2026/06/15 好煩喔！一切都感覺快要失控 ---從自由書寫找回人生方向盤

「好煩喔！一切都感覺快要失控
---從自由書寫找回人生方向盤」

總編輯/所長 薛凱仁
文/實習心理師 羅思琦
委託單位： 一心．心理諮商所

 
   
    「好煩喔！覺得一整天都好不順」、「心情悶悶的，但是不知道為什麼...」，生活中常常會出現覺得自己的心情不太好，但是又不知道原因，有好多好多的想法存在於腦袋裡，但是混亂無章，理不出一個思緒，這時候如果有一個方法可以幫助自己理解自己內心的情緒、想法、感受是不是會有所幫助呢？
 
一、自由書寫介紹：
 
   自由書寫（free writing）是一種自我療癒的方式，透過自由書寫全心全意的去和自己對話，覺察自己的情緒、想法、感受，找到真實的自我，而自由書寫不拘限於時間和地點，隨時隨地只要有紙跟筆，就可以書寫，自由書寫的重點就在於「想到什麼就寫什麼，誠實的面對自己」。
 
（一）自由書寫書寫規則：

• 「不要停」：想到什麼就寫什麼，不要停下來，就算沒有想法也寫說「我不知道要寫什麼」，把腦袋裡想到的所有事情都寫出來。

• 「不修改」：最算有錯別字也不要修改，不會寫的字也先寫注音。

• 「寫快點」：寫的速度要快，想到什麼就寫什麼。

（二）自由書寫步驟：

•  準備：準備好幾張紙或是一個空白筆記本，以及一支自己覺得好寫的筆和螢光筆。

• 開始自由書寫：若從來沒有嘗試過自由書寫，可以從5分鐘開始去練習，漸漸地延長到10分鐘、15分鐘，到達自己覺得可以接受的時間。

• 自由書寫重點標示：閱讀自己的書寫內容，並且唸給自己聽，完成之後回顧剛剛自己所寫的內容劃記出覺得比較重要的情緒、想法、感受。

三、結語：  
    透過自由寫下自己的想法並且劃記出自己覺得重要的地方，去具體地了解自己內心真正的情緒、想法、感受，而透過唸出自己的自由書寫內容，讓所有感覺都出現於意識之中。自由書寫作為一個了解自己的工具，透過自由書寫我們理解真實的自己，去接納有這些情緒、想法、感受的自己，唯有先了解自己，才知道自己的困境爲何以及要怎麼去改善。    

參考文獻：

周志建（2012）。故事的療癒力量：敘事、隱喻、自由書寫。心靈工坊。
吳毓星（2019）。自由書寫與自我療癒之過程。中華自然醫學研究，2(1)，73-76。
https://www.airitilibrary.com/Article/Detail?DocID=P20200401001-201906-202
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