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2026/02/24
哎呀！愛呀！我只是想好好說話
哎呀！愛呀！我只是想好好說話
文/實習心理師 羅思琦
總編輯/所長 薛凱仁
你也有過這樣的經驗嗎？明明自己說的這句話並不想傷害對方，但是對方卻在你面前哭了 ; 對方卻開始指責你，說你口氣不好 ；對方卻把你對他的關心視為一種傷害。「溝通」一直是我們人生中的一個重要課題，當我們有良好的溝通時，自己的想法能夠更正確的傳達，減少雙方彼此的誤會，不論是在和家人、朋友、伴侶，甚至是在職場上，良好的溝通都能夠讓彼此的關係更加的穩定與減少摩擦。
一、何謂非暴力溝通（Nonviolent Communication, NVC）？
非暴力溝通是指一種溝通模式，透過不帶評價、不帶批評的方式去表達自己的想法並且傾聽他人，以下將分成四個步驟進行說明：
步驟一、觀察而非評價：我知道自己看到的只是我的觀察，不是真理，但我會試著提出自己觀察到的具體事件。
步驟二、情緒而非詮釋：描述自己的情緒、感受，而不是自己的認知、價值觀、評價或以情緒包裝的控訴。
步驟三、需求而非策略：「需求」是透過自己的努力，在關係內只認出自己需要被滿足的部分 ; 「策略」指的是滿足某個需求的許多方法之一
步驟四、請求而非要求：「請求」指的是謹記在關係裡，對方總是有權利拒絕，但我們試著提出自己的需求，並請求對方的協助或配合。
二、非暴力溝通例子與改寫：
例子：小花跟小明是情侶，目前同居，小花在早上出門前提醒小明說等一下要記得倒垃圾，自己先出門了，結果回家後小花看到小明忘了倒垃圾。
小花：「你每次都這樣！講一百次都沒用！早上的時候不是說好你等一下要倒垃圾嗎？結果我現在晚上回家又看到你忘記倒垃圾」
小明：「哪有每次！」
小花：「上禮拜也是，上個月也是！你從來沒在管這個家！你根本就不在乎我！」
小明：「那你自己倒就好了啊，一直唸一直唸煩死了！你真的很煩！又要扯說我不在乎你，你到底哪裡有問題？」
改寫：
小花其實可以這樣說：
步驟一：觀察而非評價：小明我看到你忘了倒垃圾
步驟二：情緒而非詮釋：我覺得很生氣
步驟三：需求而非策略：我希望你可以遵守我們之間的約定
步驟四：請求而非要求：希望你下次會記得跟我約好的事情
小明其實可以這樣說：
步驟一：觀察而非評價：小花我有注意到你很生氣，因為我忘了倒垃圾
步驟二：情緒而非詮釋：我覺得很委屈
步驟三：需求而非策略：我希望你也可以注意到我有想要努力做家事，努力維持我們彼此的關係
步驟四：請求而非要求：希望你下次可以多注意到我的付出，而不是馬上指責我
三、結語
非暴力溝通（NVC）提供一種不一樣的溝通方式，透過適當的練習可以用更溫和、更不帶攻擊性的方式，去傳達自己真正想要表達的情緒、想法、感受，讓彼此的溝通可以更順利。
參考資料與延伸閱讀：
陳亭亘（2021）。你說的是愛還是傷害：坦率擁抱真心的 20 個非暴力溝通練
習。今周刊。