心靈專欄

2021/12/20 📎為何我總是拖延?針對拖延行為的因應方式

為何我總是拖延?針對拖延行為的因應方式
文/實習心理師 陳姵汝
總編輯/所長 薛凱仁

    是否曾經有過這樣的經驗——明明工作的死線在即,但卻怎麼也提不起力氣開始處理,甚至因此而錯過繳交期限?其實拖延不全然只有壞的影響,有部分的人群透過拖延行為讓自己在時間壓力下,更有效率的完成任務;而有部分的人無法控制自己的拖延行為,也沒有能力在時間即將截止時將任務完成,因而對工作產生了負面影響。
    Jane B. Burka與Lenora M. Yuen所著《拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己》,為拖延背後的心理成因進行探討,他們發現有拖延行為的人,或多或少有一些完美主義,或是透過拖延行為奪回自己安排時間的主控權,而這些和早年經驗有關,他們也發現拖延是有週期性的:
 
階段一:「這次我會早點開始。」
    在開始新任務前,認為自己可以不同於過去一樣,這一次一定可以準時完成!然而隨著時間過去,遲遲未開始準備處理工作,直到距離死線越來越近,才開始逐漸焦慮。
階段二:「我得盡快開始。」
    死線的壓力驟增,告訴自己要趕緊開始處理工作,然而又會倒數日曆日子,有一股僥倖心態——沒關係,我還有x天。
階段三:「要是不開始,會怎樣?」
    死線日子越來越近,心中的壓力與其伴隨的焦慮越來越大,可能會開始懊悔、開始羞愧,更不想要開啟工作任務。
階段四:「我還有時間。」
    接著開始安慰自己,沒關係就只剩下這件事情,我還有時間。
階段五:「我有問題。」
    所有的情緒與想法都無法引起處理工作的動力,開始自暴自棄。
階段六:「最後抉擇,要不要做?」
    在做與不做進行搖擺,要乾脆擺爛還是硬著頭皮將事情完成,在兩者之間進行選擇。
階段七:「我再也不拖延了!」
    結束抉擇後,拖延者有一股如釋負重的感覺,認為這個過程實在太痛苦,因此下一次一定要提早開始,不再拖延!又回到階段一。
 
每一個拖延者心中都清楚——「應該要提前做好時間規劃」、「為每一個工作做好規畫表」、「在訂定的時間表如期做好每件事情」,問題是道理都能夠明白,但為什麽就是做不到呢?《拖延心理學》的作者認為這或許和早年經驗有關,但是拖延行為已經造成困擾,無法好好靜下心好好探索自己的早年經驗,或許可以拿出一張紙,根據以下步驟為自己的拖延行為進行盤點:
一、檢視過往的每一個拖延時刻,寫下內心中的掙扎。
二、寫下拖延行為所造成的影響。
三、檢視今日的拖延情況。
四、會以什麼行為進行拖延(e.g.工作還沒做完,但是躺在影音串流平台開啟新的戲劇)?
五、會以什麼藉口為自己的拖延進行辯護?
    了解自己的拖延行為之後,從細微的事件開始練習不拖延,在接下每一個新任務時,練習將任務進行步驟分割,依據步驟規劃時間,先以小目標並且可以輕易完成的目標進行(e.g.規劃週末要去爬山,要在清晨六點抵達目的地,要在前一天幾點入睡、接著要幾點起床、整理儀容、計算車程等),持續一段時間後,再加入其他規劃,具體該進行什麼樣的目標規劃,需依照自己的容易拖延的任務種類進行練習,因不同的任務種類所需要被分隔的任務步驟也會有所變化。
    若狀況仍無改善,且已嚴重影響日常生活,或許可以考慮尋求心理諮商的協助,以了解其背後的癥結點。