沒事就想滑手機，我「手機成癮」了嗎？——談成癮與預防

文/實習心理師 林廷恩

總編輯/所長 薛凱仁

    當手機從通訊工具變成生活必需品，你是否發現自己的注意力正被它緊緊牽引？你是否曾有以下經驗：在家打開電視但注意力卻在手機上、吃飯的時候一定需要用手機追劇、帶著手機進到廁所深怕漏掉訊息、睡前躺床仍持續滑短影片...。這些現象都指向現代人普遍的焦慮，手機不在身邊就會感到不安。拿起手機不再只是一種習慣，我們已漸漸對它產生依賴，也就是俗稱的「手機成癮」。

▶︎手機成癮是什麼？

    根據張雲傑心理師表示，手機成癮是因為過度濫用手機，且出現生理或心理上的不適所產生的現象，這些不適包含肌肉酸痛、睡眠品質不佳、孤獨、焦慮、影響日常作息、注意力缺乏等。

    還記得多年前蔚為風潮的《精靈寶可夢》遊戲嗎？玩家花費過多時間投入遊戲、或者邊使用手機邊騎機車抓寶。精神科醫師唐心對此就表示，手機結合了應用程式的功能，若一個人過度專注在手機訊息、遊戲，即使離線之後仍然心繫當中，就可能導致漸漸疏遠工作、休閒、人群，甚至出現焦慮不安、煩躁，而影響其日常生活。 

▶︎手機成癮在年輕世代的現況

    根據教育基金會統計，有高達九成五的高中生擁有手機，普及性相當高，管控的問題被各國學校所關注。近期有許多國家針對手機禁令進行成效研究，發現確實對學生有一些正面影響，例如學業成績進步、霸凌減少、尋求心理協助的頻率降低、社交互動改善、下課聊天與運動頻率增加等。但也有研究認為這樣的效果並不顯著，有待觀察。 

▶︎如何預防手機成癮？從理解到行動

    在了解預防方法之前，我們需要先了解手機的設計如何讓我們一步一步產生依賴。利用推播通知、獎勵系統、無限的影片推播，讓我們的大腦能夠獲得短暫卻立即的滿足，而難以停止這種行為。對此，張雲傑心理師舉出五種方式幫助我們建立手機使用習慣：

1. 固定使用時間：現在手機都有內建使用時間的監控功能，例如社群軟體 Instagram 就能夠設定每天幾點之後不再推送訊息通知，不但可以減少訊息對生活的干擾，也能夠提醒每天使用時間上限。

2. 訂定合理使用時間：所謂合理使用，是指若需仰賴手機或網路的活動，仍可以使用，例如工作、上網查資料等，但也需規劃在需專心的時間中，像是唸書、睡前，禁止在使用手機，以減少對生活作息的影響。

3. 運用手機監控軟體：像是流行很久的蕃茄時鐘法，有許多軟體運用這個時間規劃原則，來協助使用者分配專注與休息的時間，有的甚至提供獎勵機制，若達成目標，將可以幫助地球種一棵樹。

4. 建立手機禁用區：在需要專注的場合禁止使用手機，例如餐桌上、床上，以區域來進行使用的劃分。

5. 替代性的健康活動：參加社交活動、運動、出遊的方式，將時間安排在有注意的活動上，藉此減少對手機依賴。
 

手機成癮怎麼辦？https://mental-health.gov.taipei/News_Content.aspx?n=CFB4198B850ECC95&sms=F3B948768F07712C&s=E27A1D57E59D2852

我為什麼離不開手機與平板？精神科談智慧型手機成癮https://health.ettoday.net/news/762377

【成效篇】禁用手機之後──學生課程成績、社交互動改善了嗎？https://kids.twreporter.org/article/students-mobile-phone-policy-effect?fbclid=IwY2xjawM54_FleHRuA2FlbQIxMABicmlkETFmV0JMa0prZW9YT214aG5NAR7dmv72o81jd16etsL4iB93VtsLSuGXMO4ZalTFfjhRFxl6gXe_l59qK0ZE3g_aem_FoUuY9J3s1Jcv2cjby02JA